Riso bianco vs riso integrale: quale scegliere?

Tra i cereali di cui abbiamo parlato negli articoli precedenti ritroviamo il riso. Alimento molto versatile e base nell’alimentazione di molte popolazioni Può essere un’ottima alternativa alla pasta ed è senza glutine. Quando parliamo di riso sicuramente le due varietà che ci vengono in mente sono il riso bianco e il riso integrale.

Il riso integrale è in generale riconosciuto come più salutare. Ma è vero? E perché è migliore del riso bianco? 

In questo articolo vedremo: 

- Che cos’è il riso integrale 

- Perché bisogna preferirlo al bianco? 

- Proprietà del riso integrale 

Che cos'è il riso integrale?

Per rispondere a questa domanda, torniamo un attimo indietro e vediamo che cos’è il riso.  Il riso è un cereale coltivato ormai in tutto i mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari. Ci sono diverse varietà quali riso venere, bianco e integrale. Quest’ultimo non è altro che il chicco a cui è stato tolto solamente il guscio, chiamato lolla, non commestibile e a cui a differenza del riso bianco viene lasciata la crusca che è ricca di fibre e il germe, ricco di proteine, vitamine e fibre. Resta dunque  l’intero germe, ed è lo strato di crusca che gli attribuisce il  tono marrone. 

Nel momento in cui il riso integrale viene sottoposto allo sbiancamento, ossia il processo di eliminazione di crusca e germe, si ottiene il riso bianco. A questo punto verrebbe naturale chiedersi, perché se il germe e la crusca sono custodi della gran parte delle proprietà del riso, vengono eliminati?  Una delle motivazioni per cui il riso viene sottoposto al trattamento è perché in questo modo si può conservare per più tempo, anche se dal punto di vista nutrizionale vengono meno importanti qualità.

Perchè bisogna preferirlo al bianco?

In generale dunque sarebbe consigliabile integrare il riso nella propria dieta alternandolo al frumento, per tutta una serie di benefici come la più facile digeribilità e il senso di sazietà prolungato nel tempo. A questo punto nella scelta tra riso bianco e riso integrale si dovrebbe preferire l’integrale perché il suo valore nutritivo è maggiore. Il riso integrale contenendo la crusca che non è stata eliminata durante lo sbiancamento, fornisce una maggiore quantità di fibre, vitamine e minerali.

Inoltre,  rispetto al riso bianco contiene: maggior quantità di fosforo, più manganese che ha proprietà antiossidanti. Più ferro, vitamina B3, B1 e B6. La motivazione si ritrova nella minore raffinazione che permette di mantenere determinate proprietà.

Un altro vantaggio nel consumare riso e in particolare riso integrale è il fatto che nel riso tra tutti i cereali si concentrano maggiori quantità di proteine ad alto valore biologico. È doveroso indicare che quando si parla di riso non è tanto la quantità di proteine ma la qualità, l'elemento importante. Nonostante siano solo il 2% nel riso integrale sono presenti quasi tutti e 8 gli amminoacidi essenziali. Questa notizia è particolarmente utile per chi come vegetariani e vegani adotta una dieta priva di carne e può integrare il riso nella dieta come una tra le fonti di proteine per il fabbisogno quotidiano. 

Proprietà del riso integrale

Il riso integrale a livello nutrizionale è più nutriente e consente una digestione più lenta e con un transito migliore perché avendo ancora il germe e la crusca è più ricco di minerali. L’indice glicemico del riso integrale è inferiore a quello del riso bianco per questo viene assimilato più lentamente dallo stomaco dilatando nel tempo il senso di sazietà.

Inoltre il riso integrale ha un alto tasso di vitamina A che è utile per il rinnovo dei tessuti e agisce contro l’invecchiamento cellulare.

Contiene beta carotene, vitamine del gruppo B e una grande quantità di fosforo, zinco e vari minerali, per questo motivo è adatto a tutte le diete. In aggiunta, il riso integrale è ricco di fitonutrienti che sono utili alla prevenzione di malattie cardiache e degenerative. È ottimo per chi soffre di insufficienza renale e di obesità perché favorisce il metabolismo. Infine, è un buon aiuto per tenere sotto controllo la pressione sanguigna e il colesterolo. Questi ultimi due benefici sono riconducibili soprattutto alle fibre, solubili e insolubili, capaci di favorire il transito gastrointestinale e l’aumento della produzione degli acidi grassi a catena corta ad opera di batteri “buoni”, come sostiene uno studio condotto dall'Ente nazionale Risi.

Fonte: La grande via Franco Berrino, Luigi Fontana

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